Dormir bien es esencial para el mantenimiento físico del cuerpo, pero también nos ayuda con las habilidades cognitivas, como la atención, el aprendizaje, la memoria y la regulación emocional.
Por el contrario, no dormir lo suficiente afecta nuestra capacidad de regular las emociones y, a largo plazo, puede aumentar el riesgo de desarrollar un padecimiento mental. A su vez, condiciones como la ansiedad y la depresión pueden causar más trastornos del sueño. Por si fuera poco, el insomnio puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Esto nos informa James Kingsland en su artículo publicado en el sitio Medical News Today, donde afirma que “los últimos descubrimientos sobre la importancia del sueño para el bienestar físico y mental llegan en un momento en que la tecnología está alterando el tiempo de sueño como nunca. Las redes sociales, la televisión y los videojuegos nos alejan cada vez más de nuestras camas por la noche”.
Un estudio realizado a 979 personas en Michigan, Estados Unidos, reveló que el insomnio puede conducir al desarrollo no solo de depresión, sino de bipolaridad y trastornos de ansiedad. También se encontró una relación entre la falta de sueño y el aumento del riesgo de suicidio.
¿Cómo vencer al insomnio?
Para documentar nuestro optimismo, diversas investigaciones han demostrado la eficacia de la terapia cognitiva-conductual para tratar el insomnio. Esta terapia se enfoca en educar a las personas sobre sus hábitos de sueño, al modificar sus procesos de pensamiento y comportamientos relacionados con su forma de dormir. Pero ¿cómo funciona?
En términos generales, hay que mantener una buena higiene del sueño, que consiste en reducir las siestas diurnas y evitar el alcohol, además de no consumir nicotina ni cafeína en las tardes. También es importante abstenerse de usar dispositivos electrónicos a la hora de dormir.
Algunos de los ejercicios conductuales de la terapia consisten en:
- Restricción del sueño: reducir el tiempo que pasamos en la cama para que coincida con la cantidad de sueño que en realidad necesitamos.
- Control de estímulos: por ejemplo, permanecer en el dormitorio solo para dormir y durante la actividad sexual, acostarnos únicamente cuando tenemos sueño y levantarnos de la cama después de 15 a 20 minutos de haber despertado.
- Relajación: mediante ejercicios como tensar y relajar los músculos mientras estamos en la cama, o concentrarnos en la respiración.
Las técnicas cognitivas incluyen:
- Dedicar un tiempo antes de dormir para reflexionar sobre lo ocurrido en el día.
- Practicar la “intención paradójica”, que consiste en tratar de mantenernos despiertos.
- Reestructurar nuestras creencias, es decir, cambiar nuestras expectativas poco realistas sobre el sueño.
- Mindfulness para poder reconocer nuestros pensamientos y sentimientos antes de dejarlos ir.
- Tratar de generar constantemente imágenes mentales positivas.
Una nueva esperanza
La mayoría de las personas lo han vivido: tras pasar una mala noche nos levantamos tristes o de mal humor. Esto ocurre porque dormir mal incrementa las respuestas emocionales negativas y disminuye las respuestas emocionales positivas ante las situaciones que vivimos cotidianamente. Estas perturbaciones temporales forman un círculo vicioso, ya que sentirnos ansiosos/as durante el día nos impide tener un sueño reparador. Este ciclo afecta en especial a quienes tienen una condición de salud mental particular, como ya se mencionó.
Sin embargo, especialistas en psiquiatría de los Países Bajos han iniciado una importante investigación sobre problemas del sueño en personas con afecciones como trastorno bipolar, depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático y esquizofrenia. Este estudio aumenta la esperanza de encontrar una manera de prevenir el círculo vicioso de mala calidad del sueño y empeoramiento de la salud mental.
Fuente
James Kingsland. The close relationship between sleep and mental health. Medical News Today, 4 de agosto de 2020. Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/sleep-and-mental-health#A-trio-of- biological-causes